Приступы "необъяснимой" тревоги: как справиться?

Внезапно начинает кружиться голова, сердце стучит так быстро, что невольно сбивается дыхание, в горле застывает комок, становится тяжело дышать. По всему телу расходится внутренняя дрожь. Все это только усиливает страх и открывает двери навстречу ужасу, панике, отчаянию. Кажется, еще чуть-чуть и Вы снова свалитесь в эту черную пропасть, где нет никого, а только собственная тревога, слезы, страх. Есть люди, для которых описанные ощущения являются не отвлеченными словами, а пугающей реальностью, с которой они сталкиваются с той или иной регулярностью. Как быть, когда такой приступ настигает? Можно ли чем-то себе помочь? Как облегчить свое состояние в такие моменты?

Вообще, тревога - это нормальное явление. Еще многие философы писали о том, что человек, поскольку он живет и взаимодействует с окружающим миром, полным неопределенности, нестабильности, сомнений и опасностей, обречен на то, чтобы испытывать тревогу. И важно понимать, что от нее невозможно избавиться совсем. Но бывает, что тревога становится чрезмерной и время от времени настигает человека, словно бы накрывая его волной. Иногда такие приступы называют "паническими атаками", и в медицинской и психологической литературе есть немало сведений на эту тему. Мне же хотелось бы адресовать статью тем, кому эти ощущения знакомы, и кто наедине с собой пытается с ними бороться. О том, что является "первой помощью" в таких случаях, и пойдёт сегодня речь.

Возможно, некоторые из следующих рекомендаций помогут Вам в этом. А может быть, у Вас есть свои собственные способы, которые Вам помогают и которыми Вы захотите поделиться с нашими читателями.

1. Прежде всего, как бы это парадоксально ни звучало, постарайтесь не паниковать. Если Вы чувствуете, что приступ уже близко, и предотвратить его не представляется возможным, примите это как данность, которую в данный момент нельзя никак изменить. Дополнительная тревога, сопровождающая ожидание приступа, только отнимет Ваши силы. Сконцентрируйтесь на том, что Вы пока еще в силах сделать для себя, чтобы сам приступ прошел максимально быстро и безболезненно. Может быть, Вы заварите себе успокоительный чай, включите легкий фильм, чтобы отвлечься, или расслабляющую музыку, позвоните кому-то из близких и попросите его приехать. И помните: Вам уже удалось однажды (а может быть и не раз) выбраться из этого приступа, а значит, Вы непременно сможете сделать это снова.

2. Иногда приступы имеют определенную связь с какими-либо событиями или местами, в которых они возникают. Если Вы знаете конкретную причину своего приступа, постарайтесь ее устранить. Например, если приступ у Вас возникает в метро, выйдите на улицу сразу, как только почувствуете его приближение. Не ждите до последнего, не терпите, начните себе помогать как можно раньше.

3. Если приступ случился и Вы уже "провалились", попробуйте использовать это состояние с пользой, по крайней мере на будущее. Во-первых, отметьте: Вы живы и Вашей жизни ничего не угрожает. Ничего страшного на самом деле не происходит: окружающий мир остался таким же, каким он был и до этого, все страхи идут изнутри Вас, а значит есть вероятность когда-нибудь научиться их контролировать. Надо просто переждать этот неприятный и мучительный период. Во-вторых, "осмотритесь". Каждый человек находит собственную метафору для такого приступа: кто-то падает в "пропасть", кто-то оказывается "на самом дне", кто-то исчезает в "черной дыре" - найдите подходящие для Вас слова. И, где бы Вы ни оказались, попробуйте изучить это место. Что находится с разных сторон от Вас, что Вас пугает больше, а с чем Вы справляетесь?  Запомните это место - и тогда, попав сюда снова, Вы будете знать, к чему следует готовиться. И может быть со временем Вы придумаете, что в Ваших силах изменить там, чтобы в следующий раз попадать туда было уже не так страшно.

4. Постарайтесь не оставаться в одиночестве (если речь идет не о приступах, связанных со страхом скопления людей и т.п.). Часто в таком состоянии внутренняя реальность начинает путаться с окружающей действительностью, доминируя над ней. Вы можете позвонить или поехать в гости к другу, пойти в ближайший парк или кафе - любое место, где будут другие люди, и где окружающий мир будет наполнен какими-либо реальными лицами и событиями. Если нет сил самому в этом участвовать, просто наблюдайте. Это поможет закрепиться во внешнем мире, не падая на самое дно своего собственного. Любая коммуникация с другим человеком, пусть даже невербальная, помогает расширить границы восприятия

5. Есть и конкретные, "инструментальные" способы, которые оказываются полезными для некоторых людей. Например, Вы можете завести дневник, и, когда тревога Вас настигает, описывать в нем детально собственное состояние. Это с одной стороны помогает лучше понять себя: описывая детали, Вы невольно будете фокусироваться поочередно на различных аспектах своего состояния, что будет способствовать формированию более полной картины того, что с Вами на самом деле происходит. С другой стороны, держа ручку в руке (или печатая на электронных носителях), Вы занимаете себя определенной деятельностью, которая позволяет отвлечься от своего состояния. Помимо тревоги у Вас появляется что-то еще. В этом смысле может помочь любая деятельность, связанная с руками: Вы можете лепить что-то из глины или пластилина, рисовать или раскрашивать, шить или вязать и т.д. - все, на что хватит сил и фантазии. При этом любые продукты Вашего творчества помогут Вам увидеть свое состояние со стороны, как бы отражая Вашу тревогу. Для этого необязательно "уметь" что-то делать, нужно просто позволить себе быть свободным в выражении своих чувств и в своих действиях, и идти за собой. Иногда, именно через абстрактные, интуитивные рисунки или скульптуры людям удается узнать о себе что-то действительно важное и ценное.

6. Часто тревога возникает в тех случаях, когда накапливается много разнообразных чувств, которые не находят подходящего выхода. Будучи в самом приступе Вы можете попробовать вычленять и разделять эти чувства по отдельности: возможно, Вы на кого-то очень сильно разозлены или обижены, или Вас одолевает печаль от того, что какие-то события развернулись не так, как Вы того хотели. Если Вы будете находить подобные отдельные ниточки собственных переживаний, постепенно Вам удастся распутать весь этот клубок, который приобрел вид тотальной и всепоглощающей тревоги. В качестве профилактики постарайтесь отслеживать и проживать чувства своевременно,  не накапливая их внутри себя и не давая им возможности в один момент обрушиться на Вас сплошным потоком.

7. Помимо скопления неотреагированных чувств в таких приступах часто можно найти и сугубо индивидуальные причины. Они могут лежать как в событиях, непосредственно предшествующих началу приступов, так и в глубоком детстве, в травматических переживаниях, которые могли иметь место. Чем глубже спрятана причина, тем тяжелее приступы. Но найдя ключ к разгадке, Вы имеете шанс избавиться от них. Очень важной в этом случае является помощь психолога, вместе с поддержкой которого Вы сможете решиться отправиться на поиски того пугающего, что продолжает Вас преследовать и по сей день. Помощь специалиста позволяет сделать исследование причин гораздо более безопасным и эффективным.

8. Если для Вас подобные приступы являются достаточно частыми, возможно Вы уже обращались к психиатру и имеете рецепт на лекарства, которые Вам в подобной ситуации помогают. Держите их всегда под рукой. Если к врачу Вы никогда не обращались, но чувствуете, что с каждым приступом Вам становится все тяжелее, выбраться из него получается все сложнее, и/или сами приступы становятся чаще, то возможно Вам стоит воспользоваться медицинской помощью. Лекарства помогут купировать острое состояние, и тогда Вам станет проще искать и исследовать его причины.