• +7 910 4417016
  • info@psy-aletheia.ru

    Приступы "необъяснимой" тревоги: как справиться?

    Внезапно начинает кружиться голова, сердце стучит так быстро, что невольно сбивается дыхание, в горле застывает комок, становится тяжело дышать. По всему телу расходится внутренняя дрожь. Все это только усиливает страх и открывает двери навстречу ужасу, панике, отчаянию. Кажется, еще чуть-чуть и вы снова свалитесь в эту черную пропасть, где нет никого, а только собственная тревога, слезы, страх. Есть люди, для которых описанные ощущения являются не отвлеченными словами, а пугающей реальностью, с которой они сталкиваются с той или иной регулярностью. Как быть, когда такой приступ настигает? Можно ли чем-то себе помочь? Как облегчить свое состояние в такие моменты?

    Вообще, тревога - это нормальное явление. Еще многие философы писали о том, что человек, поскольку он живет и взаимодействует с окружающим миром, полным неопределенности, нестабильности, сомнений и опасностей, обречен на то, чтобы испытывать тревогу. И важно понимать, что от нее невозможно избавиться совсем. Но бывает, что тревога становится чрезмерной и время от времени настигает человека, словно бы накрывая его волной. Иногда такие приступы называют "паническими атаками", и в медицинской и психологической литературе есть немало сведений на эту тему. Мне же хотелось бы адресовать статью тем, кому эти ощущения знакомы, и кто наедине с собой пытается с ними бороться. О том, что является "первой помощью" в таких случаях, и пойдёт сегодня речь.

     

    Возможно, некоторые из следующих рекомендаций помогут вам в этом. А может быть, у вас есть свои собственные способы, которые вам помогают и которыми Вы захотите поделиться с нашими читателями.

    1. Прежде всего, как бы это парадоксально ни звучало, постарайтесь не паниковать. Если вы чувствуете, что приступ уже близко, и предотвратить его не представляется возможным, примите это как данность, которую в данный момент нельзя никак изменить. Дополнительная тревога, сопровождающая ожидание приступа, только отнимет ваши силы. Сконцентрируйтесь на том, что вы пока еще в силах сделать для себя, чтобы сам приступ прошел максимально быстро и безболезненно. Может быть, вы заварите себе успокоительный чай, включите легкий фильм, чтобы отвлечься, или расслабляющую музыку, позвоните кому-то из близких и попросите его приехать. И помните: вам уже удалось однажды (а может быть и не раз) выбраться из этого приступа, а значит, вы непременно сможете сделать это снова.

    2. Иногда приступы имеют определенную связь с какими-либо событиями или местами, в которых они возникают. Если вы знаете конкретную причину своего приступа, постарайтесь ее устранить. Например, если приступ у вас возникает в метро, выйдите на улицу сразу, как только почувствуете его приближение. Не ждите до последнего, не терпите, начните себе помогать как можно раньше.

    3. Если приступ случился и вы уже "провалились", попробуйте использовать это состояние с пользой, по крайней мере на будущее. Во-первых, отметьте: вы живы и вашей жизни ничего не угрожает. Ничего страшного на самом деле не происходит: окружающий мир остался таким же, каким он был и до этого, все страхи идут изнутри вас, а значит есть вероятность когда-нибудь научиться их контролировать. Надо просто переждать этот неприятный и мучительный период. Во-вторых, "осмотритесь". Каждый человек находит собственную метафору для такого приступа: кто-то падает в "пропасть", кто-то оказывается "на самом дне", кто-то исчезает в "черной дыре" - найдите подходящие для Вас слова. И, где бы вы ни оказались, попробуйте изучить это место. Что находится с разных сторон от вас, что вас пугает больше, а с чем вы справляетесь?  Запомните это место - и тогда, попав сюда снова, вы будете знать, к чему следует готовиться. И может быть со временем вы придумаете, что в ваших силах изменить там, чтобы в следующий раз попадать туда было уже не так страшно.

    4. Постарайтесь не оставаться в одиночестве (если речь идет не о приступах, связанных со страхом скопления людей и т.п.). Часто в таком состоянии внутренняя реальность начинает путаться с окружающей действительностью, доминируя над ней. Вы можете позвонить или поехать в гости к другу, пойти в ближайший парк или кафе - любое место, где будут другие люди, и где окружающий мир будет наполнен какими-либо реальными лицами и событиями. Если нет сил самому в этом участвовать, просто наблюдайте. Это поможет закрепиться во внешнем мире, не падая на самое дно своего собственного. Любая коммуникация с другим человеком, пусть даже невербальная, помогает расширить границы восприятия

    5. Есть и конкретные, "инструментальные" способы, которые оказываются полезными для некоторых людей. Например, вы можете завести дневник, и, когда тревога вас настигает, описывать в нем детально собственное состояние. Это с одной стороны помогает лучше понять себя: описывая детали, вы невольно будете фокусироваться поочередно на различных аспектах своего состояния, что будет способствовать формированию более полной картины того, что с вами на самом деле происходит. С другой стороны, держа ручку в руке (или печатая на электронных носителях), вы занимаете себя определенной деятельностью, которая позволяет отвлечься от своего состояния. Помимо тревоги у вас появляется что-то еще. В этом смысле может помочь любая деятельность, связанная с руками: вы можете лепить что-то из глины или пластилина, рисовать или раскрашивать, шить или вязать и т.д. - все, на что хватит сил и фантазии. При этом любые продукты вашего творчества помогут вам увидеть свое состояние со стороны, как бы отражая вашу тревогу. Для этого необязательно "уметь" что-то делать, нужно просто позволить себе быть свободным в выражении своих чувств и в своих действиях, и идти за собой. Иногда, именно через абстрактные, интуитивные рисунки или скульптуры людям удается узнать о себе что-то действительно важное и ценное.

    6. Часто тревога возникает в тех случаях, когда накапливается много разнообразных чувств, которые не находят подходящего выхода. Будучи в самом приступе вы можете попробовать вычленять и разделять эти чувства по отдельности: возможно, вы на кого-то очень сильно разозлены или обижены, или вас одолевает печаль от того, что какие-то события развернулись не так, как Вы того хотели. Если вы будете находить подобные отдельные ниточки собственных переживаний, постепенно вам удастся распутать весь этот клубок, который приобрел вид тотальной и всепоглощающей тревоги. В качестве профилактики постарайтесь отслеживать и проживать чувства своевременно,  не накапливая их внутри себя и не давая им возможности в один момент обрушиться на вас сплошным потоком.

    7. Помимо скопления неотреагированных чувств в таких приступах часто можно найти и сугубо индивидуальные причины. Они могут лежать как в событиях, непосредственно предшествующих началу приступов, так и в глубоком детстве, в травматических переживаниях, которые могли иметь место. Чем глубже спрятана причина, тем тяжелее приступы. Но найдя ключ к разгадке, вы имеете шанс избавиться от них. Очень важной в этом случае является помощь психолога, вместе с поддержкой которого вы сможете решиться отправиться на поиски того пугающего, что продолжает вас преследовать и по сей день. Помощь специалиста позволяет сделать исследование причин гораздо более безопасным и эффективным.

    8. Если для вас подобные приступы являются достаточно частыми, возможно вы уже обращались к психиатру и имеете рецепт на лекарства, которые вам в подобной ситуации помогают. Держите их всегда под рукой. Если к врачу вы никогда не обращались, но чувствуете, что с каждым приступом вам становится все тяжелее, выбраться из него получается все сложнее, и/или сами приступы становятся чаще, то возможно вам стоит воспользоваться медицинской помощью. Лекарства помогут купировать острое состояние, и тогда вам станет проще искать и исследовать его причины.